¿Cuánta proteína es suficiente?
Todos hemos escuchado el mito de que la proteína extra construye más músculo. De hecho, la única manera de construir músculo es a través del ejercicio. Los cuerpos necesitan una modesta cantidad de proteínas para funcionar bien así que la proteína extra no da fuerza adicional.
Además, tomar proteína en exceso tampoco te generará más músculo, pero si no la tomas, tampoco los tendrás.
Lo mejor es que se puede calcular la proteína necesaria para tu propio peso. La mayoría de los adultos necesitan diariamente 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal, con un mínimo de 1 gr/Kg. (peso normal, no peso magro).
Como normal general una persona necesita entre 1,2 gr y 1,8 gr (si eres deportista) de proteína por cada kg de peso corporal al día.
Para una medida más precisa debes tomar en base a tu peso magro (sin el porcentaje de grasa).
La medida que debes tomar debe estar entre 1,7 y 2,5 gramos por Kg de Peso Magro = Peso × (100 – % grasa corporal). Si te pasas solo estarás, como se dice en el mundillo fitness, estarás “meando caro”.
Debes optar por la parte baja del intervalo (1,7 grms/kg) si tu entrenamiento no es excesivamente fuerte, y la parte alta del intervalo (2,5 grms/Kg) si realizas un entrenamiento muy exigente.
Aquí puedes calcular con más precisión tu peso magro:
http://www.scymed.com/es/smnxdh/salud101/srcalx/sr35210.htm
Así, un deportista de 75 kg de peso, delgado (con 8-12% de grasa corporal) necesita ingerir todos los días unos 170 gramos de proteína (corresponde a 68 Kg de peso magro x 2,5 gramos/kg).
Como tu estómago procesa unos 10-15 gramos de proteína por hora, lo ideal es tomar unos 30-45 gramos en 4 o 5 comidas al día. De esa forma te aseguras de que eres capaz de procesar toda la proteína que ingieres. Hay personas de mayor masa corporal y sobre todo con mayor actividad que son capaces de procesar mayor cantidad de proteína por hora.
Puedes calcular tu cantidad de proteínas en este enlace (¡solo para personas que hacen deporte!!):
https://operaciontransformer.com/pages/calcula-tu-dieta-operacion-transformer
Ten en Cuenta que 100 grms de carne de ternera son 26 grms de proteina.
Aquí tienes una tabla donde dosificar tus dosis a lo largo de las comidas diarias.
Por ejemplo, con un filete de pollo de 150 gramos, ya consigues de sobra tu dosis de proteína de esa comida.
Alimentos de procedencia animal ricos en proteínas
| Alimentos | Proteína animal por 100 g | Energía por 100 g |
| Carne de pollo | 27,0 g | 148 calorías |
| Carne de vaca | 26,4 g | 163 calorías |
| Queso | 26 g | 316 calorías |
| Salmón a la plancha | 23,8 g | 308 calorías |
| Pescados en general | 19,2 g | 109 calorías |
| Huevo | 13 g | 149 calorías |
| Yogur | 4,1 g | 54 calorías |
| Leche | 3,3 g | 47 calorías |
| Kéfir | 5,5 g | 44 calorías |
Alimentos vegetales ricos en proteínas
| Alimentos | Proteína vegetal por 100 g | Energía por 100 g |
| Soya | 12,5 g | 140 calorías |
| Quinoa | 12,0 g | 335 calorías |
| Trigo sarraceno | 11,0 g | 366 calorías |
| Semillas de mijo | 11,8 g | 360 calorías |
| Lentejas | 9,1 g | 108 calorías |
| Tofu | 8,5 g | 76 calorías |
| Frijoles | 6,6 g | 91 calorías |
| Guisantes | 6,2 g | 63 calorías |
| Arroz cocido | 2,5 g | 127 calorías |
| Semillas de linaza | 14,1 g | 495 calorías |
| Semillas de ajonjolí | 21,2 g | 584 calorías |
| Garbanzo | 21,2 g | 355 calorías |
Ten en cuenta, y como ya sabes, que todas las proteínas no son iguales y que dependen de los aminoácidos que contienen ¡¡o no contienen!! (si son proteínas completas o no).
En cuanto a dosificación, hemos siempre oido hablar de la regla de los 30 gramos (por lo comentado antes de la capacidad de digerir proteina de nuestro sistema digestivo).
Así que tomaremos dosis de 30 gramos cada 3 o 4 horas hasta que completemos nuestra dosis diaría. Podría ser para un deportista de 80 Kg, entre 2 y 2,5 grs por kg de peso magro de unos 180 grms de proteína. La dosificación sería:
- 7h → 30g
- 10h → 30g
- 14h → 30g
- 17h → 30g
- 20h → 30g
- 22h → 30g
Tomar más de 30 grms en cada toma no pasa nada, pero es posible que no la aproveches.
RESUMEN: ingerir más de 1,7 a 2,5 gramos de proteína por kilo de peso magro corporal y día difícilmente te aportará más músculo. Recuerda que es mejor distribuirlas uniformemente y aprovechar también el efecto saciante de las proteínas.