Normalmente la proteína viene en polvo. Es una forma de conservarse mucho mejor y no perder propiedades. Este polvo está listo para tomar mezclándolo con tu liquido favorito, ya sea leche, zumo, bebidas isotónicas o simplemente agua.
Lo más recomendable es bebernos el batido justo al terminar de prepararlo.
TOMAR PROTEÍNAS ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR
Respecto al momento exacto en el que conviene comer las proteínas para maximizar la síntesis muscular, el metaanálisis publicado en 2013 (Journal of the The International Society of Sports Nutrition) concluyó que lo importante no era el momento en el que se comían, sino que la cantidad fuera la adecuada y repartida a lo largo del día.
No importa la proteína que elijas, pero debes comerlas en pequeñas cantidades durante todo el día. Aun así, tomar proteína de suero de alta calidad inmediatamente después del ejercicio es la forma más efectiva para asegurar que tu cuerpo tenga los recursos necesarios para la reparación y reconstrucción muscular. Cuando no tomas la suficiente, tu cuerpo aprovecha sus almacenes de proteínas (otros tejidos) para la reparación muscular y combustible, que puede reducir tu masa muscular. La proteína de caseína se digiere más lentamente, por lo que es ideal para la noche. Consumo de caseína antes de irte a dormir proporcionará a tu cuerpo un flujo constante de nutrientes beneficiosos durante toda la noche mientras descansas.
Cuándo complementar
¡Ya sabes que tu cuerpo digiere la proteína poco a poco, por lo que no puedes tomar tu dosis diaria de golpe!
Cuando empiezas un programa de ejercicios, una dieta equilibrada te da la adecuada mezcla de proteínas y carbohidratos para llevar a cabo tus entrenamientos. Cuando los ejercicios empiezan a ser intensos es conveniente ir añadiendo un suplemento de proteína para mejorar tu ejercicio y ayudar a reparar el cuerpo después. Si el ejercicio es de alta intensidad (levantamiento de pesas, maratón o un triatlón) el suplemento es totalmente necesario.
Los suplementos de proteínas más populares son los siguientes:
- Proteína aislada de suero de leche es rápida, fácil de digerir y sobre todo proteína pura. Si en vez de aislada, es concentrado de proteína de suero de leche, entonces contiene altas cantidades de carbohidratos y grasas. Ambas contribuyen al desarrollo de músculo magro.
- Proteína de caseína: esta proteína de la leche se digiere más lentamente y generalmente se recomienda para uso nocturno, permitiendo que los aminoácidos se filtren a través de tu sistema mientras duermes, ayudando en la recuperación muscular.
- Proteína de soja: también de acción rápida, la proteína de soja tiene la ventaja de aumentar los niveles del óxido nítrico, que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Para aquellos que son intolerantes a la lactosa, la proteína de soja es una gran alternativa.
- Proteína de Guisante: está indicada para aquellos que no pueden o quieren ingerir carne, lácteos o gluten. Los productos veganos cada vez están de moda y esta es una de las mejores alternativas por su gran número de aminoácidos esenciales, incluidos BCAAs, que contiene el guisante.
De acuerdo a las características anteriores, podemos determinar qué proteína tomar dependiendo del momento del día.
Por la mañana
Es una buena opción tomarlas en el desayuno ya que tomar proteínas produce sensación de saciedad para el resto de la mañana. Las proteínas reducen los niveles de hormona de ghrelina, la responsable de controlar el apetito.
Además, un batido de proteínas es una opción rápida para cuando tienes prisa.
La proteína recomendada depende de tus gustos. Pueden ser huevos, cereales, quinoa, pechuga de pollo, o si tienes prisa y no quieres cocinar, un buen batido de proteína de suero.
Antes de entrenar
Poco antes de entrenar necesitas una proteína de rápida absorción si quieres el efecto deseado. En este caso es recomendable una pequeña dosis de WPI (Aislado de Proteína de suero de leche).
Durante el Entrenamiento
Aquí sí que necesitas una proteína muy digerible y absorción muy rápida. Para eso, las proteínas predigeridas a base de hidrolización son las más adecuadas.
La proteína hidrolizada llega rápidamente al flujo sanguíneo y alcanza los miembros periféricos necesitados.
Después de Entrenar
Necesitamos tomar proteína que nos aporte gran cantidad de aminoácido y de forma rápida. En formato polvo es la mejor opción.
Dependiendo de la procedencia, la que tomaremos si eres vegano (será de guisante, de soja) o si eres intolerante a la lactosa una especializada.
De otra forma, la podrás tomar de carne o la más utilizada, whey, de suero de leche.
Como queremos que sea rápida, la mejor opción es que sea un Aislado o e incluso Hidrolizado.
En el caso de Aislado de proteína, su composición con altos porcentajes y gran cantidad de BCAAs e incluso de Glutamina, obteniendo un producto estupendo para fomentar la recuperación.
También puedes incluir Caseína para asegurar un aporte de aminoácidos sostenido de larga duración.
Antes de Dormir
Revisa si no has cumplido tu dosis proteica diaria calculada para tus necesidades (peso, entrenamiento, …). Es buen momento completar las proteínas que te faltan con un batido de caseína, que como sabes es de liberación progresiva, lo mejor para tomar antes de irnos a dormir, liberando aminoácidos durante toda la noche. ¡¡Qué genial que estés recuperando tus músculos mientras duermes!!