Resuelve tus dudas sobre la Creatina
¿Sabes lo que es la Creatina? ¿cómo funciona y para que casos se recomienda? Prepárate para tener la mejor información sobre la creatina y ¡conviértete en un experto!
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¿QUÉ ES LA CREATINA?
La creatina es una sustancia que se encuentra naturalmente en las células musculares y en las nerviosas. Su función esencial es ayudar a los músculos a producir energía durante el ejercicio de alta intensidad o levantando elevados pesos.
La creatina es un ácido orgánico nitrogenado que se forma en el cuerpo de forma natural en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de varios aminoácidos, en concreto la arginina, la glicina y la metionina.
El cuerpo es capaz de producir por sí solo aproximadamente un gramo al día.
Por eso, tomar creatina como suplemento es muy común entre los atletas y culturistas para incrementar la fuerza, mejorar el rendimiento de tu entrenamiento e incluso ganar masa muscular.
¿CÓMO FUNCIONA LA CREATINA?
La función fundamental de la creatina es ayudar a formar el trifosfato de adenosina o adenosín trifosfato (ATP), un compuesto que libera energía rápida para contracciones musculares.
La principal forma en que la célula consigue energía para su funcionamiento es mediante la molécula de ATP
Al desempeñar un papel clave en la fabricación de ATP, la creatina ayuda a producir energía inmediata durante el ejercicio, por lo que aumenta el rendimiento deportivo en general.
Estudios clínicos han demostrado que los suplementos de creatina, utilizados de forma conjunta con un régimen adecuado, pueden mejorar en los atletas su sprint (velocidad punta), también las capacidades de levantamiento de pesas y los saltos. Suplementar con creatina también ha demostrado un aumento de la fuerza y masa muscular cuando se utiliza en entrenamientos de resistencia.
La fosfocreatina
Aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo se almacena en los músculos en forma de fosfocreatina. El otro 5% se encuentra en el cerebro, los riñones y el hígado. Cuando tomas creatina como suplemento, aumentas tus reservas de fosfocreatina. Esta se almacena en las células y cuando es necesario, ayuda al cuerpo a producir mayor cantidad de ATP, que es la molécula de producción de alta energía.
¡Cuanto más ATP tengas, el cuerpo podrá realizar ejercicios más exigentes!
La creatina también altera varios procesos celulares que llevan a un incremento de la masa muscular, aumentando la fuerza y mejorando la recuperación.
FORMACIÓN DE LA ATP
Aunque se trate de bioquímica, verás como se entiende fácilmente.
La ATP (adenosina trifosfato) es la fuente de energía del cuerpo. Cuando tu organismo oxida carbohidratos, proteína o grasa, está haciendo ese proceso con el fin de producir ATP. La ATP es la energía responsable de llevar casi todos los procesos presentes en el cuerpo (la ATP participa incluso en la creación de más ATP.)
Ciclo del ATP – ADP:
- La ATP tiene tres grupos fosfatos (de ahí su nombre). La ATP proporciona la energía por hidrolización de un grupo fosfato. Cuando un grupo de fosfato se hidroliza, se desprende energía en forma de calor y esta energía se utiliza para llevar a cabo cualquier proceso que se esté realizando, por ejemplo, la contracción del músculo. Debido a que un fosfato se ha perdido de la ATP, ahora pasa a llamarse se llama ADP (adenosina difosfato, con solo dos grupos de fosfatos). Ahora tienes ADP como un producto de la hidrólisis de la ATP. Pasamos de tener tres fosfatos en la molécula (ATP) a tener solo dos (ADP), ¡pero produciendo mucha energía!!!
- La ADP es bastante inútil en el cuerpo a menos que se convierta otra vez en ATP. Ahora aquí es donde la creatina entra en juego. ¡La creatina trabaja donando su grupo fosfato al ADP ¡para formar nuevamente ATP! Supongo que ves a dónde nos lleva esto. La creatina permite volver el ADP a ser ATP por ganar su fosfato.
Por eso, la creatina aumentará las reservas de ATP, lo que te permite entrenar más duro y más tiempo. Esto es un ciclo que durará mientras tengas reservas de creatina.
¡¡La mejor forma de comprobar si funciona para ti es probarla hoy!!
GUÍA PARA SER UN EXPERTO SOBRE LA CREATINA
Estos artículos te enseñarán temas muy interesantes sobre la creatina. No puedes dejar de saber esto!!!!
Cuáles son los sistemas de producción de energía de nuestro cuerpo, qué efectos secundarios puede tener la creatina, cuáles son sus beneficios, ¡y mucho más!
Sistemas de producción de Energía
¿Cómo conseguimos creatina?
¿Es natural la creatina?
Beneficios de la Creatina
¿Es segura la Creatina?
LAS MEJORES CREATINAS
Las mejores Creatinas del 2019. Además de la Creatina Monohidrato, la reina de las Creatinas, podrás ver aquí las últimas novedades y las más consumidas.
CÓMO Y CUÁNDO TOMAR CREATINA
DOSIFICACIÓN. INSTRUCCIONES
Muchas personas comienzan con una fase de carga de reservas, que lleva a un rápido aumento de las reservas musculares de creatina. Para llenar las reservas de creatina, se pueden tomar unos 20 gramos por día durante 5-7 días. Esos 20 gramos los divides en cuatro tomas diarias, de 5 gramos cada una para que se vayan absorbiendo mejor.
La absorción puede mejorarse bastante tomando la dosis con una comida basada en proteína o carbohidratos debido a la liberación de insulina, ya que estimula la captación de creatina por los tejidos, favoreciendo su absorción.
Después del periodo de carga, la dosis puede ser entre 3 y 5 gramos al día para mantener altos los niveles dentro de los músculos. Esta dosis se puede mantener durante largos periodos de tiempo.
Si no quieres realizar la fase de carga, simplemente tomate entre 3 y 5 gramos por día durante unas 3-4 semanas para asegurar que tus reservas se llenan.
Como la creatina en su proceso necesita agua de tus células musculares, es recomendable tomarla con un vaso de agua y mantenerte bien hidratado durante todo el día.
Para cargar inicialmente tus reservas con creatina, tomar 5 gramos cuatro veces al día durante 5-7 días. Luego tomar 3 – 5 gramos por día para mantener niveles. Si no quieres hacer una carga rápida inicial, hazlo durante 3-4 semanas tomando entre 3 y 5 gramos diarios.
PREGUNTAS FRECUENTES
TOMAR CREATINA ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR
Ha habido mucho debate sobre cuándo es el mejor momento para tomar creatina, pero por la siguiente razón, seguramente tomarla después del entrenamiento es el momento más beneficioso:
Después de un entrenamiento severo, normalmente realizas una comida rica en hidratos de carbono, que contienen un alto índice glucémico, lo que produce altos niveles de insulina. La insulina ayuda a la creatina a ser absorbida por las células musculares ya que estimula la captación de creatina por los tejidos.
El cuerpo absorbe nutrientes mejor después de un entrenamiento. El suplemento de creatina te ayudará a recargar las reservas de fosfato de creatina que estén más bajas en tu cuerpo.
De todas formas, tomarla antes, durante o después del ejercicio también depende de cuando mejor te funcione o mejor se adapte a tu rutina diaria. Solo asegúrate de tomarla todos los días para obtener unos resultados óptimos.
¿TOMAR CREATINA ANTES DE UN ENTRENAMIENTO ME DARÁ MÁS ENERGÍA?
No, no exactamente. Una vez más, para que la creatina trabaje en el músculo las células deben estar saturadas. Esto lleva por lo menos una semana hacerlo, por lo que tomar una vez antes de un entrenamiento no notarás ninguna diferencia. Incluso si tus células están ya saturadas de creatina, tampoco habrá una diferencia si la tomas antes de hacer ejercicio. Tu cuerpo debe procesar primero la creatina y eso lleva un tiempo. La creatina que tu cuerpo va a utilizar en el próximo ejercicio vendrá de las reservas que tengas de creatina fosfato en las células, no de la creatina que acabas de ingerir.
¿FUNCIONA LA CREATINA LÍQUIDA?
Sin duda no. La creatina se degrada en agua con el tiempo en creatinina, producto de desecho, que es inútil en el cuerpo y simplemente se excreta. Hay empresas que afirman que han conseguido estabilizar la creatina en un líquido, pero hasta la fecha eso no ha sido posible en periodos largos.
¿CUÁL ES EL MEJOR TIPO DE CREATINA?
El monohidrato de creatina es la forma de creatina que ha sido más estudiada y utilizada por la mayoría de las personas, con excelentes resultados. Mientras que hay otros productos que llegan al mercado, como las que has visto antes o la creatina tamponada o el nitrato de creatina, estos no están todavía respaldadas por una investigación que demuestre que son mejores que el monohidrato de creatina. La diferencia de las variantes se basa más en mejorar su absorción, que le siente mejor a tu estómago u otras mejoras en aspectos que no son el principal, el de la producción de energía para tus músculos.
Te recomiendo que empieces con el producto más probado. Luego puedes ir probando otras fórmulas a ver si son más adecuadas para tus intereses o te sientan mejor a tu organismo.
A continuación verás los mejores artículos sobre la creatina para resolver todas tus dudas
DIFERENTES TIPOS DE CREATINA
En esta sección podrás ver las diferencias de cada tipo de creatina, en las que los fabricantes intentan dar más opciones para que se adapten mejor a tus necesidades, para mejorar la digestibilidad y absorción o para reducir los pocos efectos secundarios de la creatina (si te sienta mal algún tipo, ve probando otros tipos, seguro que encuentras el mejor para ti).
¡¡Adelante y pincha aquí, diferentes tipos de creatina!!
Creatina Monohidrato
Creatina Clorhidrato HCl
Creatina fosfato o fosfocreatina
Creatina kre-alcalina
Creatina malato
CONCLUSIÓN
En conclusión, la creatina es uno de los complementos más eficaces, más seguros y más baratos que puedes tomar ser más efectivo en tus entrenamientos, ganar masa muscular y también para mejorar la calidad de vida de los mayores. Además de los deportistas, para los vegetarianos y las personas mayores que no pueden obtener suficiente creatina a través de su dieta, es conveniente complementar con este suplemento. El monohidrato de creatina es probablemente la mejor forma.