Suplementar con creatina puede ayudar a producir más ATP por lo que puede aumentar la intensidad del entrenamiento, que es especialmente beneficiosa para las actividades deportivas que implican movimientos cortos, rápidos, explosivos.
La primera opción del cuerpo para tomar energía al realizar una actividad anaeróbica (como levantamiento de pesas) es echar mano al fosfato de creatina. Al suplementar con fosfato de creatina aumentarán esos almacenes, por lo que tendrás más recursos para tus entrenamientos.
Hay otra propiedad anabólica que tiene creatina y esto es su capacidad para hidratar células. Si las células musculares están hidratadas, el mayor el aumento de la síntesis de proteínas, aparte de que, si los músculos tienen más agua, tendrán un mayor volumen.
Aunque la creatina es mucho más popular entre los atletas de fuerza, tiene también otros efectos como mejor rendimiento cerebral, mejor metabolismo de la glucosa y mayor densidad mineral ósea, que lo convierten en un suplemento que puede beneficiar a todo el mundo.
EFECTOS EN EL AUMENTO DE MÚSCULO
La Creatina ayuda a ganar masa muscular de las siguientes formas:
- Carga de trabajo: al incrementar la fuerza, permite más carga o trabajo total en una sesión de entrenamiento, lo que es un factor clave para el crecimiento muscular a largo plazo.
- Ayuda a la reparación muscular y por ello al nuevo crecimiento del músculo.
- Mayor hidratación celular: incrementa el contenido de agua de las células del músculo, lo que causa un efecto volumen en la célula, que puede desempeñar un papel en el crecimiento muscular.
- Aumentar la masa muscular total al reducir la degradación muscular.
Reduciendo los niveles de miostatina: niveles elevados de la proteína miostatina (presentes en todos nuestros músculos para evitar que se desarrollen demasiado) pueden ralentizar o inhibir totalmente el crecimiento muscular.
Los últimos estudios apuntan como otro beneficio de la creatina y es que actúa como bloqueador de la miostatina, involucrado directamente en el catabolismo muscular. (La miostatina es una proteína que se encuentra en el cuerpo que, de acuerdo con algunas investigaciones, limita la cantidad de masa muscular que el cuerpo puede construir).
Por tanto, la creatina es un suplemento anticatabótilico muscular, es decir, impide la degradación del tejido muscular.
El catabolismo se da a menudo en una dieta de adelgazamiento, por lo que en ese tipo de dietas debemos de asegurarnos tomar suficientes proteínas para no adelgazar el músculo.
Tambien se da en entrenamientos duros si no llevamos una alimentación apropiada, ya que el cuerpo, si no encuentra la energía necesaria, empezará a “consumir” músculo para transformarlo en energía, consiguiendo el efecto contrario al deseado.
La creatina es eficaz para el crecimiento muscular a corto y largo plazo. Ayuda a muchas personas diferentes, incluyendo individuos sedentarios, adultos mayores y atletas de élite.
SUMMARY: El suplemento con creatina puede resultar en aumentos significativos de músculo masa. Esto se aplica a atletas de élite y a personas que no entrenan usualmente.
EFECTOS SOBRE LA FUERZA Y EL RENDIMIENTO DEL EJERCICIO
En el ejercicio de alta intensidad, su función principal es aumentar las reservas de fosfocreatina en los músculos, para utilizarse luego para producir más ATP, que es la fuente de energía clave para levantar cosas pesadas y realizer ejercicio de alta intensidad.
Estas notables mejoras en el rendimiento físico son causadas principalmente por el aumento de la capacidad de su cuerpo para producir ATP. Normalmente, el ATP se agotada después de 8 a 10 segundos de actividad de alta intensidad. Pero debido a que los suplementos de creatina que tienes en tus reservas ayudan a producir más ATP, puedes mantener un rendimiento óptimo durante más tiempo que solo unos pocos segundos.
SUMMARY La Creatina es uno de los mejores suplementos para mejorar la fuerza y el rendimiento de ejercicio de alta intensidad. Funciona al aumentar tu capacidad para producir ATP, y por tanto energía.
IMPACTO EN EL CEREBRO
Al igual que los músculos, tu cerebro almacena fosfocreatina para producir la ATP que requiere para un funcionamiento óptimo. Este complemento puede mejorar las siguientes condiciones: (ver artículo en la NCBI)
The Creatine Kinase/Creatine Connection to Alzheimer’s Disease: CK Inactivation, APP-CK Complexes, and Focal Creatine Deposits
- Enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad de Parkinson
- Enfermedad de Huntington
- Ictus isquémico
- Epilepsia
- Lesiones en cerebro o médula espinal
- Lesiones en sistema neuronal motor
- Memoria y función cerebral en los ancianos
A pesar de los beneficios de la creatina para el tratamiento de enfermedades neurológicas, las últimas investigaciones se realizan todavía en animales. Sin embargo, en un estudio de seis meses de duración en niños con lesión cerebral traumática, se observó una reducción del 70% en la fatiga y una reducción del 50% en mareos
(NCBI) «Prevention of traumatic headache, dizziness and fatigue with creatine administration. A pilot study»
Investigaciones en humanos sugieren que la creatina también puede ayudar a adultos mayores, vegetarianos y personas en riesgo de enfermedades neurológicas
(NCBI) Creatine supplementation and cognitive performance in elderly individuals
Los vegetarianos tienden a tener baja creatina tiendas porque no comen carne, que es la principal fuente dietética natural de ella. En un estudio en los vegetarianos con suplemento de creatina, en una prueba de memoria se mejoró en un 50% y en la prueba de la inteligencia se obtuvo una mejora del 20%
Aunque puede beneficiar a adultos mayores y aquellos con menores reservas de creatina (vegetarianos, etc.), la creatina no muestra ningún efecto sobre la función cerebral en adultos en general.
RESUMEN: La creatina puede reducir los síntomas y retardar la progresión de algunas enfermedades neurológicas, aunque es preciso más investigaciones en seres humanos.
OTROS BENEFICIOS PARA LA SALUD
La investigación también indica que creatina puede:
- Bajar los niveles de azúcar en la sangre.
- Mejorar la función muscular y por tanto la calidad de vida en adultos mayores.
- Ayudar a tratar el hígado graso no alcohólico
Además de los beneficios antes mencionadas, la creatina también atrae a las moléculas de agua a los músculos donde se almacena. Esta mantiene tus músculos hidratados y que, cuando se combina con una buena nutrición, puede ayudar en la síntesis de las proteínas musculares y reducir la degradación muscular cuando existe un déficit de calorías (es decir, cuando haces dieta).
RESUMEN: La creatina puede combatir el alto azúcar en la sangre y el hígado graso, así como mejorar la función muscular en los adultos mayores. Además, reduce la degradación muscular cuando se hace dieta.